Środa z Ekspertem: Poprawa równowagi w tenisie

« powrót | Data publikacji: 18-02-2015 22:10

Wymogi fizyczne gry w tenisa różnią się w zależności od poziomu, na którym się znajdujemy. Amatorzy potrzebują mniej umiejętności technicznych, taktycznych, mentalnych oraz fizycznych by skutecznie rywalizować ze swoim rywalami. Z drugiej strony, najlepsi tenisiści na świecie są poddawani katorżniczym treningom w celu zdobycia przewagi w danym aspekcie nad przeciwnikami.

 

Przez ostatnie 20 lat, tenis stale ewoluował, przez co dzisiaj możemy obserwować mecze o diametralnie innej dynamice, szybkości i mocy uderzeń. Modyfikacje sprzętu oraz dogłębniejsza wiedza w zakresie rozwoju tenisowego to czynniki, które miały największy wpływ na nowy obraz tego sportu. Nowe wymogi sprawiają, że zawodnicy muszą spędzić więcej czasu szczególnie nad przygotowaniem fizycznym, by być w stanie efektywnie odgrywać piłki, mając na to o wiele mniej czasu niż mieli zawodnicy 10-15 lat temu. Duża moc serwisu, więcej uderzeń z pozycji otwartych oraz wiele zawodów rozgrywanych na szybkich nawierzchniach (beton, dywan) to aspekty, które skracają czas reakcji zawodnika na skuteczne zagrania. To sprawia, że odpowiednie przygotowania fizyczne jest kluczowe i ma bardzo duży wpływ na końcowy efekt wielu uderzeń na korcie.

 

Oprócz wspomnianej reakcji i szybkości, umiejętnością, która rzadko jest adresowana w celu poprawy strony fizycznej jest równowaga. Balans to nic innego niż kontrola własnego ciała, a w sporcie, jakim jest tenis, ta umiejętność może zadecydować czy dane uderzenie wejdzie w kort, czy może wyląduję poza obszarem gry. Wyróżniamy równowagę statyczną (w miejscu) oraz dynamiczną (w ruchu), lecz łatwo się domyślić, że gra w tenisa obfituje w sytuacje wymagające opanowania dynamicznej kontroli własnego ciała. Uderzenia w biegu do boku, doślizg do piłki czy gra w defensywie to najlepsze przykłady, w których utrata równowagi może być przyczyną popełnienia błędu lub nawet kontuzji. Odpowiednia praca na korcie oraz specjalistyczny trening wykonywany poza kortem to metody, które pozwolą w łatwy sposób poprawić umiejętność zachowania balansu. Poniżej przedstawiam metody, które można wykorzystać w celu poprawy równowagi.

 

 


Ćwiczenia na korcie:


1. Uderzenia defensywne – zagrywanie piłek w biegu lub na doślizgu to proste ćwiczenia, które mogą być skutecznie wykorzystane w celu poprawy umiejętności technicznych, a także tych związanych z równowagą. Podstawą dla wszystkich zawodników powinno być zrozumienie pozycji, która pozwoli nam na lepsze balansowania ciałem w trudnych sytuacjach. Szeroka pozycja (nogi rozstawione szerzej niż szerokość barków, kolana mocno ugięte, ciężar ciała przeniesiony na przednią część stóp) gwarantuje stabilność podczas nawet najbardziej wymagających uderzeń, dlatego korekta błędnych zagrań powinna zawsze zaczynać się od sprawdzenia wyjściowej pozycji dla uderzenia. Dodatkowym aspektem, który pomoże efektywnie odgrywać piłki defensywne jest umiejętność równowagi na jednej nodze. Wiele mocnych i długich piłek jest odgrywanych z utrzymaniem balansu tylko na tylnej nodze, dlatego ćwiczenie scenariusza z jedną nogą jako punkt podporu to rozwiązanie dla zawodników, którzy nie radzą sobie pod presją ofensywnych zagrań.

 

2. Uderzenia na platformach do równowagi – specjalistyczny sprzęt treningowy może zdecydowanie przyspieszyć proces poprawy równowagi. Poduszki do równowagi lub platformy to najbardziej znane i często używane produkty przez trenerów na całym świecie. Proste utrzymanie równowagi przez daną ilość czasu to podstawa by zapoznać się z nową, wymagającą sytuacją. Wraz z poprawą tego aspektu, progres można osiągnąć poprzez utrudnienia polegające na zamknięciu oczu (brak punktu odniesienia sprawia, że utrzymanie równowagi jest trudniejsze) lub wprowadzenia metod wpływających na utratę równowagi (np. łapanie i odrzucanie piłki lekarskiej). Dobrym rozwiązaniem jest również ćwiczenie samych uderzeń na platformach/poduszkach do równowagi, ponieważ zawodnik może zrozumieć jak utrata balansu wpływa na uderzenie, a także nauczyć się jak zaadaptować się do danej sytuacji.

 

Ćwiczenia poza kortem:

1. Wzmacnianie dolnych części ciała – utrzymanie niskiej pozycji to nie lada wyczyn dla mięśni kończyn dolnych, dlatego wzmacnianie tych partii to podstawa, która pozwoli nam na efektywną grę w szerokiej pozycji. Popularne półprzysiady lub wykroki to proste ćwiczenia, które nie wymagają dużo miejsca od ćwiczącego (mogą być wykonywane nawet w pokoju) i pozwalają na rozwój mięśni odpowiedzialnych za utrzymanie pozycji przy mocnym ugięciu kolan.

2. Ćwiczenia na jednej nodze – forehand ze strefy za końcową linią czy odbiór passing shota wolejem backhandowym to przykłady sytuacji defensywnych, w których balans na jednej nodze ma diametralny wpływ na końcowy rezultat uderzenia. Utrzymanie równowagi w statycznej pozycji przy podparciu wyłącznie jednej nogi to podstawa, od której mogą zacząć mniej doświadczeni zawodnicy. Dla bardziej zaawansowanych atletów, wykroki na jednej nodze oraz ćwiczenia plyometryczne to metody, które przyniosą największe korzyści dla tego poziomu zaawansowania.

Marcin Bieniek

Ekspert Tenisa


Zobacz inne porady Eksperta
wirtualna akademia tenisowa
więcej
reklama



 

kalendarz ATP
TERMIN
TURNIEJ
05.02-11.02

Open Sud de France

MONTPELLIER, FRANCE

05.02-11.02

ECUADOR OPEN

QUITO

05.02-12.02

Garanti Koza Sofia Open

Sofia

12.02-18.02

Argentina Open

BUENOS AIRES, ARGENTINA

więcej
wywiady
więcej
kalendarz WTA
TERMIN
TURNIEJ
12.02-18.02

Qatar Total Open 2018

Doha, Qatar

19.02-25.02

Dubai Duty Free Tennis Championships

Dubai, United Arab Emirates

19.02-25.02

Hungarian Ladies Open

Budapest, Hungary

26.02-04.03

Abierto Mexicano TELCEL presentado por HSBC

Acapulco, Mexico

więcej
partner strategiczny





Lider turystki tenisowej!
Sprawdź !

partnerzy:

© 2003 - 2013 tenisportal.com | Wszelkie prawa zastrzeżone. | Materiały na stronie są chronione prawem autorskim - kopiowanie zabronione.

X