Wytrzymałość

Przeciętny mecz tenisowy trwa w granicach 1,5 godziny, przy założeniu dwóch wyrównanych setów. Jednakże w zawodowym męskim tenisie zdarzają się „maratony” 4 lub 5 godzinne. Dlatego też planując szkolenie dla swoich podopiecznych należy pamiętać o treningu wytrzymałości.

 


Zawodnicy do 13 roku życia nie powinni stosować specjalistycznego treningu wytrzymałościowego. Młodzi zawodnicy, uprawiając oprócz tenisa sporty uzupełniające, w naturalny sposób poprawiają swoją wytrzymałość. Gracze  po 13 roku życia powinni mieć staranie zaplanowane treningi wytrzymałościowe w rocznym planie treningowym.

 

Zanim zaplanujemy zawodnikom trening kształtujący ich wytrzymałość warto zapoznać się z kilkoma wskazówkami:

 

  1. Maksymalny puls gracza powinien wynosić 220 uderzeń na minutę minus wiek zawodnika (czyli 15 latek – 205 uderzeń na minutę)
  2. Treningi na wytrzymałość pomagają zbudować bazę aerobową i anaerobową
  3. Treningi aerobowe powinny się odbywać przy pulsie około 140-150 uderzeń na minutę
  4. Treningi anaerobowe powinny odbywać się przy pulsie około 180 uderzeń na minutę
  5. Brak treningów na wytrzymałość przez 2 tygodnie oznacza obniżenie aerobowej wytrzymałość
  6. Brak treningu przez 6 tygodni oznacza powrót do początkowego etapu treningu (zaczynamy znowu od zera)

 

Przykładowe ćwiczenia poprawiające wytrzymałość u zawodników:

 

1. Trucht przez około 20-60 min – tętno powinno wynosić 140 – 150 uderzeń na minutę

2. Połączenie szybkiego biegu z powolnym

- lekki bieg podzielony na szybkie 3- 4 kroki

-  na korcie zawodnik truchta przez około 5 minut ( tętno w granicach 130), następnie trener przegania zawodnika „lewo – prawo” przez 3 min ( tętno około 180)

-  zawodnik truchta na korcie 5 min, następnie wykonuje wymianę wolejową przez 1 minutę, następnie przez 30 sekund połączenie woleja i smecza

3. Trening z przerwami

- trener nagrywa zawodnikowi przez dwie minuty dowolne piłki, natomiast zawodnik po każdym uderzeniu wraca na środek linii końcowej, następnie jest 2 minutowa przerwa. Zaleca się rozpoczynanie tego ćwiczenia w serii 5 powtórzeń jednak powoli zwiększajcie do 10 powtórzeń (stosunek ćwiczenia do odpoczynku 1:1 lub 1:2)

4. Bieg w miejscu

- bieg w miejscu z powoli podnoszonymi kolanami na wysokość pasa, systematyczne zwiększanie tempa ( na początek około seria 50 razy i 15 sekund odpoczynku, w późniejszym etapie należy zwiększać serię i zmniejszać odpoczynek)

5. Bieg po schodach

- bieg pod górę po każdym stopniu, z powrotem powolny powrót

6. Skakanka

7. Sporty uzupełniające które wymagają minimum 30 minut energicznego działania (piłka nożna, koszykówka, rower)

7. Bieg wkoło kortu truchtem, przeplatany nagłymi zmianami kierunku biegu, nagłym zatrzymaniem, krótkimi odcinakami szybkiego biegu.

8.Wytrzymałość aerobowa na korcie

- zmobilizujcie zawodnika, żeby na treningu biegał do wszystkich piłek nawet tych niemożliwych do odegrania lub do autowych

- po każdym uderzeniu zawodnik musi wracać na środek

- gdy zawodnik zrobi błąd niech biegnie truchtem  po piłkę zamiast iść po nią

- jeden zawodnik wykonuje ćwiczenie na linii końcowej natomiast drugi przy woleju (przez minutę) następnie jest zmiana miejsc u zawodników (6 powtórzeń, stosunek pracy do odpoczynku równy 1:1 lub 1:2).

 

Powyższe przedstawione przeze mnie ćwiczenia można zastosować w każdych warunkach bez specjalistycznego sprzętu (trener musi mieć stoper). Pamiętajcie, żeby intensywność ćwiczeń na wytrzymałość była dobierana odpowiednio do wieku zawodników, jak również prezentowanej przez nich wytrzymałości. Bardzo istotnym elementem efektywności tych ćwiczeń jest kontrola tętna u zawodników. Należy również pamiętać o odpowiednim stopniowaniu tych treningów w całorocznym  planie treningowym zawodników:

- największa intensywność w czasie ogólnego okresu przygotowawczego (około 6 tygodni 3 treningi tygodniowo)

- w czasie specjalnych okresów przygotowawczych (2 treningi tygodniowo)

- w czasie okresu zawodów (1 trening co dwa tygodnie)

 

 

reklama



wirtualna akademia tenisowa
więcej
reklama



Sponsor portalu: FEBAR - Wynajem Namiotów imprezowych

kalendarz ATP
TERMIN
TURNIEJ
05.02-11.02

Open Sud de France

MONTPELLIER, FRANCE

05.02-11.02

ECUADOR OPEN

QUITO

05.02-12.02

Garanti Koza Sofia Open

Sofia

12.02-18.02

Argentina Open

BUENOS AIRES, ARGENTINA

więcej
wywiady
więcej
kalendarz WTA
TERMIN
TURNIEJ
12.02-18.02

Qatar Total Open 2018

Doha, Qatar

19.02-25.02

Dubai Duty Free Tennis Championships

Dubai, United Arab Emirates

19.02-25.02

Hungarian Ladies Open

Budapest, Hungary

26.02-04.03

Abierto Mexicano TELCEL presentado por HSBC

Acapulco, Mexico

więcej
partner strategiczny





Lider turystki tenisowej!
Sprawdź !

partnerzy:

© 2003 - 2013 tenisportal.com | Wszelkie prawa zastrzeżone. | Materiały na stronie są chronione prawem autorskim - kopiowanie zabronione.

X