Do osiągnięcia sukcesu w tenisie potrzebny jest talent i ciągły rozwój zawodnika. Żeby się rozwijać i kiedykolwiek osiągnąć swój optymalny poziom gry, tenisista potrzebuje trenera posiadającego wiedzę naukową, którą można wykorzystać na korcie. Ten artykuł wyjaśnia jaką rolę w rozwoju tenisowym odgrywają psychologia sportu (aspekty mentalne) i fizjologia ćwiczeń (fitness) oraz przedstawia rolę biomechaniki w wykonywaniu uderzeń. Głównym celem tego artykułu jest jednak ukazanie roli biomechaniki w wykonywaniu uderzeń w tenisie.

Psychologia sportu, a zwłaszcza trening mentalny, w ogromnym stopniu przyczyniają się do osiągnięcia sukcesu w tenisie. Wszyscy zdają sobie sprawę z ich ważności, jednak powinny one również odgrywać integralną rolę w rozwoju młodych tenisistów już w pierwszych latach treningów. Poniżej przedstawione są niektóre tematy, które muszą być ujęte w programie (na korcie i poza kortem) rozwoju zawodników.

• wizualizacja – obrazowość
• koncentracja – uwaga
• strategie relaksacyjne
• umiejętność radzenia sobie ze stresem

Trening percepcyjnych zdolności motorycznych jest również bardzo ważny w przygotowaniu tenisistów, dlatego też już od relatywnie młodego wieku przyszłych zawodników należy uczyć percepcji.

Fizjologia ćwiczeń również odgrywa integralną rolę w rozwoju gracza, zwłaszcza od wieku dojrzewania. Specyficzny dla tenisa trening aerobowy (tlenowy) i anaerobowy (beztlenowy), z uwzględnieniem periodyzacji tak, aby nie dochodziło do przetrenowania, są niezbędne dla rozwoju tenisisty. Trening plyometryczny, dobra dieta i odpowiednie strategie uzupełniania płynów również powinny być wykorzystane w procesie rozwoju zawodnika. Jeśli gracz ma w przyszłości odnosić sukcesy, należy również pamiętać o treningu wytrzymałościowym i treningu gibkości. Bardzo ważną rzeczą jest aby trening tenisisty na korcie był w pełni zintegrowany z treningiem poza kortem.

Biomechanika jest kluczowym obszarem w edukacji trenera oraz w rozwoju tenisisty, ponieważ wszystkie uderzenia w tenisie mają podstawową strukturę mechaniczną. Skuteczne wykonanie każdego uderzenia jest w ogromnej mierze uzależnione od wykorzystywanej przez zawodnika techniki. Przy ich udoskonalaniu należy stworzyć indywidualny model, który będzie uwzględniał najważniejsze cechy mechaniczne każdej umiejętności zawodnika, jak również jego naturalne zdolności i cechy fizyczne. Trener, który zna się na najważniejszych mechanicznych cechach uderzenia, potrafi analizować wykonywane czynności i komunikować się, będzie w stanie pomóc zawodnikowi w optymalnym rozwoju jego kariery. Poza tym taki trener zminimalizuje również ryzyko odnoszenia kontuzji przez tenisistę.

Trenerzy tenisa często starają się zmienić swoim zawodnikom technikę, tak aby zwiększyć prędkość rakiety a w konsekwencji prędkość uderzanej piłki. Zrozumienie trzech najważniejszych czynników mających wpływ na wykonywane uderzenia jest niezbędne do tego aby zapoznać się z artykułami dotyczącymi poszczególnych uderzeń.

Zwiększanie siły uderzeń w tenisie

Wykorzystanie ruchów skoordynowanych:

W tenisie wykorzystywane są dwie główne strategie koordynacji. W uderzeniach takich jak serwis i uderzenia z głębi kortu, w których potrzebna jest siła, wszystkie segmenty ciała biorące w nim udział muszą być tak skoordynowane aby sprawić, że rakieta osiągnie swoją największą prędkość w momencie uderzenia. Natomiast w uderzeniach takich jak wolej grany przy siatce, w których potrzebna jest precyzja, ogranicza się liczbę segmentów oraz sprawia się aby funkcjonowały one jako jedna całość. Przedstawione koncepcje są znane dla trenerów tenisa jako łańcuch kinematyczny. Żeby w logiczny sposób wyjaśnić jak generowana jest prędkość rakiety, trzeba zdać sobie sprawę z tego, że wykonanie skutecznego uderzenia poprzedzone jest ruchem wielu segmentów ciała począwszy od dolnych części ciała przez tułów aż do ręki, w której trzymana jest rakieta. Należy pamiętać o tym, że usunięcie jakiegoś składnika z tego łańcuchu (np. rotacji barków przy serwisie) może może przerwać łańcuch i tym samym zredukować liczbę segmentów ciała wykorzystywanych do generowania prędkości rakiety przy uderzeniu.

Dystans a zwiększanie prędkości rakiety

Jednym z głównych powodów odprowadzania rakiety do tyłu przed uderzeniem jest zwiększenie dystansu, w trakcie którego podczas ruchu rakiety do przodu może być zwiększana jej prędkość. Kiedyś uczono, że rakieta powinna być odprowadzona do tyłu w taki sposób aby wskazywała z tyłu ogrodzenie. Obecnie jednak tenisiści odprowadzając rakietę do tyłu obracają ją o kąt 45° poza ten punkt wskazujący z tyłu ogrodzenie przy forhendzie oraz o kąt 90° poza punkt wskazujący z tyłu ogrodzenie (równolegle do tylnego ogrodzenia) przy bekhendzie.

Tendencja do odprowadzania rakiety do tyłu, jednak z dala od pleców w trakcie ruchu do serwisu, jest kolejnym dowodem na to, że zawodnicy zwiększają dystans podczas którego rakieta podczas ruchu do piłki będzie mogła maksymalnie zwiększyć swoją prędkość. To dalsze odprowadzenie rakiety do tyłu powoduje również większe nagromadzenie się energii elastycznej i większe naprężenie mięśni przed uderzeniem.

Wykorzystanie energii elastycznej / naprężenia mięśni przed uderzeniem

W trakcie zmniejszania naprężenia mięśni podczas ruchu przy uderzeniu, energia elastyczna nagromadzona podczas fazy ekscentrycznej uderzenia (naprężenie mięśni przy odprowadzeniu rakiety do tyłu) jest częściowo uwalniana co zwiększa efektywność fazy odprowadzenia rakiety do przodu. Na skuteczność uderzenia wpływa fakt, że w momencie rozpoczęcia ruchu rakiety do przodu (do piłki) mięśnie wykorzystywane przy uderzeniu są już odpowiednio naprężone. Badania wykazały, że te dwa czynniki, czyli energia elastyczna i naprężenie mięśni przed uderzeniem odgrywają kluczową rolę w wykonaniu skutecznego uderzenia w tenisie.

Przykłady wybranych uderzeń:

Serwis:

Naprężenie mięśni barku jest maksymalizowane przez energiczne wyjście z nóg, które jest powiązane z efektem grawitacji i bezwładności rakiety. Energiczne wyjście z nóg pomaga również w rotacji tułowia do przodu (zgięcie, bark ponad barkiem i rotacja) tuż przed uderzeniem.

Uderzenia z głębi kortu:

Większa rotacja barków niż bioder i umiejscowienie górnej ręki koło tułowia w trakcie fazy odprowadzenia rakiety do tyłu, powoduje naprężenie odpowiednich partii mięśni. Dlatego właśnie przy wykonywaniu uderzenia z bekhendu, po odprowadzeniu do tyłu, rakieta jest ułożona równolegle do linii końcowej, po tym jak została obrócona o 270° w stosunku do pozycji gotowości przed rozpoczęciem uderzenia.

Wolej i return

Naskok, który jest integralna częścią skutecznego wykonania woleja i returnu napręża mięsień prostujący staw kolanowy (mięsień czworogłowy) umożliwiając szybki start w dowolnym kierunku do następnego uderzenia.

Kluczem do uwolnienia energii elastycznej jest czas pomiędzy fazą naprężenia mięśni (przy odprowadzeniu rakiety do tyłu) a fazą zmniejszania naprężenia mięśni (przy wyprowadzaniu rakiety do przodu). Korzyść z wykorzystania zgromadzonej energii elastycznej jest mniejsza, jeśli pomiędzy tymi dwoma fazami następuje przerwa spowodowana zatrzymaniem rakiety. Regułą jest, że prędkość rakiety może być zwiększona o około 20%, jeśli przy odprowadzeniu rakiety do tyłu nastąpi naprężenie mięśni, jednak 50% tej prędkości zostanie utracone jeśli pomiędzy fazą odprowadzenia rakiety do tyłu a fazą wyprowadzenia jej do przodu, wystąpi sekunda przerwy. Dlatego też przy wykonywaniu uderzenia należy zwrócić uwagę na to, aby przerwa pomiędzy tymi dwoma fazami uderzenia była jak najkrótsza albo żeby w ogóle nie było pomiędzy tymi dwoma fazami żadnej przerwy. Dlatego też, częsta rada dla początkujących tenisistów, żeby jak najwcześniej odprowadzić rakietę do tyłu i w ten sposób przygotować się do uderzenia wcale nie jest odpowiednia dla zawodników poszukujących sposobu na wykonanie optymalnego uderzenia. Na przykład odprowadzenie rakiety do tyłu przy forhendzie powinno trwać tyle czasu, aby tenisista zdążył zająć pozycję, w której zostaną naprężone odpowiednie partie mięśni, tak aby bez żadnej przerwy rozpocząć następnie fazę wyprowadzenia rakiety do przodu i dzięki temu uderzyć piłkę w najbardziej odpowiednim momencie. Niektórzy tenisiści wolą odprowadzić rakietę wcześniej do tyłu, ale tuż przed rozpoczęciem wyprowadzenia rakiety do przodu jeszcze bardziej pogłębiają skręt poprzez szybkie odprowadzenie rakiety jeszcze bardziej do tyłu. Dzięki temu, pomimo wczesnego odprowadzenia rakiety do tyłu nie ma żadnej przerwy pomiędzy tymi dwoma fazami uderzenia, tak więc można wykonać optymalne uderzenie.

Rola treningu mięśni: wytrzymałość, elastyczność, siła i moc

Należy zwrócić uwagę na wiele różnych aspektów dotyczących treningu mięśni. Z całą stanowczością można stwierdzić, że aby poprawić poziom gry i zredukować ryzyko odniesienia kontuzji, to podczas treningów należy pracować zarówno nad wytrzymałością i elastycznością jak również nad siłą i mocą mięśni. Podczas gdy zostało wykazane, że odpowiedni program treningowy może doprowadzić do zwiększenia prędkości rakiety przy uderzeniu, to wciąż kwestią sporną jest to czy zwiększenie siły i mocy automatycznie doprowadzi do zwiększenia prędkości rakiety. Tenisiści muszą oczywiście wzmacniać siłę swoich mięśni, podczas treningu na korcie i poza nim, aby móc efektywnie grać podczas długiego meczu oraz być przygotowanym do rozegrania kilku meczów podczas turnieju. Warto zaznaczyć, że wzrost siły mięśni oznacza, że mniejszy procent całkowitej siły jest potrzebny do wykonania każdego pojedynczego uderzenia.

Aż do okresu dojrzewania główny nacisk w przygotowaniu tenisisty powinien być położony na doskonalenie techniki uderzeń, rozwijanie koordynacji i na czerpanie przyjemności z gry. Natomiast po osiągnięciu okresu dojrzewania, w celu dalszego podnoszenia poziomu gry, program treningowy zawodnika musi zostać rozszerzony o pracę nad siłą, wytrzymałością i mocą. Wskazane jest stosowanie treningu plyometrycznego, ćwiczeń z piłką lekarską i z gumą oraz innych ćwiczeń podczas których wykonywane jest naprężanie i rozluźnianie mięśni. Zawodnicy powinni również na co dzień w swoim treningu wykonywać odpowiednie ćwiczenia rozciągające, które zapobiegają kontuzjom i pozwalają na generowanie przy uderzeniach optymalnej siły.

Źródło: ITF Biomechanics of Advanced Tennis