Tytułem wstępu...

Jeżeli zastanawiasz się czy rozpocząć swoją przygodę z tenisem lub też  od wielu lat  regularnie gracz na korcie zachęcamy Cię do skorzystania z „Wirtualnej Akademii” Tenisportal.com.  Scenariusze treningowe, materiały wideo oraz wszelkie porady i wskazówki zostały stworzone z myślą o Was – „Amatorach tenisa”.  Główną ideą Wirtualnej Akademii  jest przedstawienie Wam możliwości  zorganizowania profesjonalnego treningu tenisowego według najnowszych metod  treningowych bez  konieczności  angażowania instruktora/trenera tenisa.

Wirtualna Akademia powstała po to, żebyście mogli jeszcze w większym stopniu cieszyć się  tenisem, a przy tym  stale poprawiać swój tenisowy warsztat.

W Wirtualnej Akademii wyróżniliśmy trzy poziomy zaawansowania:

1.  Początkujący – osoby, które dopiero rozpoczynają przygodę z tenisem
2.  Średniozaawansowany – osoby, które  pierwsze tenisowe kroki mają już za sobą
3. Zaawansowany – gracze, którzy „pewnie czują się na korcie”, a w swoim dorobku mają już wiele rozegranych meczów

Zachęcamy zatem do treningu!

Lekcja 1

Rozgrzewka

Solidna rozgrzewka ma na celu  przygotować i przyzwyczaić organizm do zwiększonego wysiłku na korcie, co pozwoli uniknąć wielu urazów oraz kontuzji. Modelowa rozgrzewka powinna trwać około 15 minut, co wcale nie oznacza, że przez blisko kwadrans nie będziemy grali w tenisa.

Rozgrzewkę dzielimy na dwa etapy:

1. Ogólna - trucht, rozgrzanie poszczególnych partii mięśni, rozciąganie
2. Ukierunkowana –  ćwiczenia tenisowe na korcie

Niestety rozgrzewka jest często zaniedbywana przez amatorów tenisa, można  przy okazji wymienić kilka powodów unikania rozgrzewki tj.: brak czasu, lekkomyślność, jak również niewiedza w jaki sposób ją przeprowadzić.

I Rozgrzewka ogólna
Pierwszą część rozgrzewki możemy przeprowadzić na korcie jak również poza kortem.  Dzięki temu możemy ją rozpocząć zanim faktycznie mamy rezerwację kortu. Rozgrzewka ogólna musi być przeprowadzona dokładnie – dzięki temu  wychodząc na kort minimalizujemy ryzyko odniesienia kontuzji.

1.  Trucht
Wolny bieg, w równym tempem powoduje ogólne rozgrzanie mięśni. Podczas truchtu wprowadzamy kolejne elementy:
-  Krążenie ramion do przodu, a następnie do tyłu
-   Krok odstawno  - dostawny
-  Skip ” A”,  Skip „C”
-  Skoki na prawej nodze, następnie na lewej nodze
-  trucht na przemian z krótkim przyspieszeniem
Wszystkie powyższe elementy mają na celu rozgrzanie temperatury ciała, co jest bardzo istotne przy późniejszym wzmożonym wysiłku na korcie

2.  Stretching
Po rozgrzaniu mięśni przechodzimy do kolejnego etapu – rozciągania .
- Krążenie głowy w lewą następnie w prawą stronę
- Pochylamy głowę do przodu, następnie odchylamy do tyłu.
- Rozgrzewamy obręcze barkowe – łapiemy prawą dłonią prawy bark natomiast lewą dłonią lewy bark, następnie wykonujemy krążenia barków do przodu i  do tyłu
- Próbujemy złapać prawą ręką lewą rękę za plecami, następnie to samo ćwiczenie wykonujemy w drugą stronę
- Rozgrzewka nadgarstków -  rozluźniamy nadgarstki wykonując tzw „młynek”
- Krążenie tułowia w lewą stronę, następnie w prawą stronę
- Rozgrzewamy stawy kolanowe
- Rozgrzewka stawów skokowych
- Stoimy w lekkim rozkroku, wykonujemy skłon do lewej nogi , palcami sięgamy do stopy, utrzymujemy się chwilę w tej pozycji, następnie wyprost i wykonujemy skłon do prawej nogi
- Tym razem nogi są złączone,  staramy się dotknąć dłońmi do ziemi - przez moment utrzymujemy  się w tej pozycji
Stojąc na jednej nodze drugą nogę uginamy tak aby dotknąć piętą  do pośladka, następnie to samo ćwiczenie wykonujemy na drugiej nodze

3. Skoki na skakance na przemian na prawej i lewej nodze – imitacja poruszania się tenisisty na korcie.

II Rozgrzewka ukierunkowana
Po prawidłowym przeprowadzeniu rozgrzewki ogólnej w końcu sięgamy po rakietę i rozpoczynamy grę.  Do poniżej opisanych ćwiczeń wskazane jest używanie piłki miękkiej, która w dużym stopniu ułatwi nam wykonywanie ćwiczeń.  Na  tym etapie koncentrujemy się głównie na kontroli uderzenia, zamiast na sile – staramy się utrzymać  z partnerem możliwie  najdłuższą wymianę. Poniżej przedstawiamy Wam podstawowe ćwiczenia , których nie może zabraknąć w początkowym etapie nauki gry.

1. Podbijanie piłki na rakiecie forhendem
Zwracamy uwagę na poprawny chwyt rakiety – łapiemy rakietę chwytem uniwersalnym (innymi słowy witamy się z rakietą). Mając prawidłowy chwyt podbijamy piłkę pionowo w górę . Piłka powinna odbić się o kort tylko raz.  Gdy udaje wam się podbić piłkę 6- 8 razy to możemy przejść wówczas do podbijania piłki bez odbicia o kort.

2. Podbijanie piłki na rakiecie bekhendem
Również w tym przypadku możemy trzymać rakietę chwytem uniwersalnym, jednak uderzamy piłkę przeciwną stroną naciągu do uderzenia forhendowego. W dalszej części ćwiczenia postępujemy identycznie jak w przypadku opisu w punkcie pierwszym.

Cel ćwiczenia (pkt 1, pkt 2):
Kontrola piłki przy uderzeniu pionowym do góry.  Dopiero po opanowaniu  tego uderzenia możemy zrobić kolejny krok i rozpocząć grę przez siatkę

3. Podbijanie piłki forhendem  z uderzeniem kontrolnym
To ćwiczenie powinniśmy przeprowadzić stojąc na linii serwisowej, druga osoba powinna stanąć po przeciwnej stronie kortu również na linii serwisowej. Na początku podbijamy piłkę raz pionowo do góry, natomiast drugie odbicie skierowane jest do partnera. W ten sposób próbujemy  utrzymać możliwie najwięcej uderzeń. To samo ćwiczenie powinniśmy wykonać również bekhendem.
Kolejną modyfikacją tego ćwiczenia  jest  podbicie piłki pionowo do góry forhendem, natomiast przebicie do partnera musi być bekhendem. W przypadku podbicia piłki bekhendem przebicie do partnera musi być forhendem

Cel ćwiczenia:
Pierwszy etap rozgrywania wymian z partnerem przez siatkę. Uderzenie kontrolne ma na celu pomoc przy osiągnięciu optymalnego  punktu trafienia, co jest kluczowym elementem przy każdym tenisowym uderzeniu.

4. „Wolejówka”
Przy ćwiczeniu woleja stoimy znacznie bliżej siatki (około 1,5 m od siatki).  Naszym zadaniem jest utrzymanie piłki w grze, nie możemy jednak pozwolić, żeby piłka odbiła się o kort. Dla ułatwienia -  mamy możliwość podbijania piłki kilka razy na rakiecie, zanim zagramy do partnera

Cel ćwiczenia:
Jest to wstęp do nauki modelowego woleja.  Należy skoncentrować się na odbiciu piłki przed sobą oraz dokładnym skierowaniu piłki w określone miejsce (w tym przypadku do partnera stojącego po drugiej stronie siatki)

5. Rozgrywka na punkty
Na koniec rozgrzewki  pora na rywalizację na punkty – naturalnie na mini korcie ( linią końcową będzie w tym przypadku linia serwisowa).  Rozgrywamy mecz systemem tie-breakowym  do siedmiu wygranych punktów.
Uwaga!
Jeżeli  nie jesteście w stanie jeszcze utrzymać wymiany, to wówczas to samo ćwiczenie możecie wykonać z uderzeniem kontrolnym (patrz punkt 3)

Cel ćwiczenia:
Nauka podstaw taktyki  gry, czyli zagranie piłki w taki sposób, żeby przeciwnik nie mógł jej odebrać.  Dodatkowo w tym ćwiczeniu wykorzystujemy cały swój tenisowy warsztat oraz musimy wybrać odpowiednie uderzenie w zależności od zaistniałej sytuacji na korcie.


Najczęściej popełniane błędy:

- Traktowanie rozgrzewki jako „stratę czasu”  - od razu rozpoczęcie gry na korcie
- Często rozgrzewka wykonywana jest niedokładnie i  trwa maksymalnie 2-3 minuty
- Po wykonaniu prawidłowej rozgrzewki poza kortem,  zazwyczaj zapominamy o przeprowadzeniu rozgrzewki z rakietą (gra na mini korcie)

Wskazówki:

-  Rozpocznijcie rozgrzewkę na 10 min przed planowanym rozpoczęciem gry, dzięki temu faktyczny czas spędzony na korcie nie ulegnie zmianie.
- Zaplanujcie przed przyjazdem na kort schemat rozgrzewki ”ogólnej” oraz tenisowej, dzięki temu będziecie mieli pewność, że ten element będzie wykonany prawidłowo.
- Różnorodne ćwiczenia na mini korcie w dużym stopniu wpłyną na poprawę „czucia piłki”. Musicie być świadomie faktu, że opanowanie na pozór zwykłego podbijania piłki forhendem (odbijanie piłki pionowo w górę) jest szalenia  istotne w dalszym szkoleniu forhendu. Opanowanie podstaw, które powinny być ćwiczone  na rozgrzewce pozwolą wam  wcześniej spróbować swoich sił w grze na pełnowymiarowym korcie.

Przykładowy trening zawodników:

Trening Rogera Federera

Trening Rafela  Nadala