Przygotowanie fizyczne


Szybkość

Szybkość

Szybka reakcja, szybki start do piłki to bez wątpienia bardzo istotne elementy w nowoczesnym tenisie. Kiedy zawodnik powinien pracować nad tymi elementami? W praktyce trening szybkości stosuje się już od najmłodszych lat. Nawet w mini tenisie konkurencje typu: bieg wahadłowy, bieg „pająk”, czy też bieg na 20 m mają na celu kształcenie szybkości wśród zawodników na krótkich dystansach. W tenisie liczy się błyskawiczny czas reakcji, oraz jak najszybsze pokonanie pierwszych kilku metrów (rzadko zawodnik ma do pokonania dystans dłuższy niż 10 metrów). Bez wątpienia podobnie jak w przypadku treningu na wytrzymałość, również przy szybkości bardzo dużą rolę odgrywają sporty uzupełniające, takie jak: piłka nożna, uni hokej, koszykówka. W wymienionych przeze mnie sportach mamy do czynienia z sytuacjami zbliżonymi do tych z kortu tenisowego, czyli szybki start do piłki, oraz przebieganie dość krótkich odcinków na dużej szybkości.


W poniższym artykule przedstawię kilka wskazówek, oraz ćwiczeń wpływających na poprawę szybkości.

 

 

Zasady ogólne treningów na szybkość:

1. Przed treningiem na szybkość zawodnik powinien się rozgrzać (pobiegać truchtem, dobrze się rozciągnąć), żeby mięśnie były gotowe do dużego obciążenia
2. Zawodnik powinien trenować szybkość kiedy czuje się wypoczęty i rześki (nie dokuczają mu żadne drobne dolegliwości)
3. Trening szybkości powinien zawierać:
- od 5-10 powtórzeń
- 1-5 serii
- czas trwania około 3-10 sekund
- pomiędzy powtórzeniami powinna być przerwa około 20 sekund, żeby zawodnik mógł dojść do siebie
- stosunek praca – odpoczynek 1:5
- zawodnik powinien włożyć 100% wysiłku w każde ćwiczenie
4. Treningi zawierające ćwiczenia na szybkość ( w bardziej intensywnej formie) należy przeprowadzić w okresach przygotowawczych, natomiast typowe ćwiczenia na szybkość reakcji, sprinty na krótkich odcinkach , ćwiczenia z przerwami (podobne do sytuacji meczowych) należy przeprowadzać w okresie przed zawodami
5. ćwiczenia na szybkość mogą być organizowana maksymalnie dwa razy w tygodniu i powinny być przeprowadzane przed treningami na wytrzymałość i siłę
6. W zależności od udoskonalenia formy zawodników trenerzy powinni odpowiednio zwiększać intensywność poprzez:
- zwiększoną liczbę powtórzeń
- zwiększenie dystansu
- zmniejszenie czasu na przerwę pomiędzy powtórzeniami
7.   Na zakończenie treningu gracz musi się rozluźnić i rozciągnąć


Przykładowe ćwiczenia, które w większości można wykonywać na korcie:

1. Bieg w miejscu
Zawodnicy stoją naprzeciwko siebie (odstęp około 1 metr) i biegną w miejscu. W czasie biegu wysoko podnoszą kolana, pracują rękami, przy tym trzymają plecy prosto,  a wzrok skierowany jest na partnera. Ćwiczenie wykonywane jest w trzech seriach:
- ½ prędkości po 20-30 sekund (przerwa 60 sekund)
- ¾ prędkości po 20 – 30 sekund (przerwa 60 sekund)
- maksymalna prędkość 10-15 sekund (przerwa 60 sekund)

2. Bieg z oporem
- bieg po schodach, pod górkę, po piasku (np. naplaży) – trening zwiększający również wytrzymałość, oraz siłę należy stosować głównie w okresie przygotowawczym do sezonu
- bieg od linii końcowej do siatki – partner trzyma zawodnika za biodra w celu zwiększenia oporu.

3. Bieg ze zwiększaniem prędkości (krótkie sprinty)
- trucht, stopniowo należy zwiększać prędkość, aż do prędkości maksymalnej
- zawodnicy z linii końcowej z różnych pozycji (stojąca, siedząca, leżąca naplecach na brzuchu) startują do rzuconej przez trenera piłki
- jeden gracz leży na brzuchu (podpór jak do pompki), bądź siedzi na linii końcowej, natomiast partner stoi 3 metry  za nim na komendę start osoba stojąca z tyłu musi dogonić partnera do linii serwisowej
- zawodnik stoi na linii końcowej, trener stoi za zawodnikiem. Trener rzuca piłkę w kierunku siatki, zawodnik musi do piłki jak najszybciej dobiec (można zaznaczyć strefy na korcie gdzie zawodnik tą piłkę musi złapać)

4. Bieg z przerwami
- trucht 30 metrów, sprint 10 metrów (10 powtórzeń)
trucht 40 metrów, sprint 15 metrów (10 powtórzeń)
trucht 60 metrów, sprint 20 metrów ( 10 powtórzeń)
sprint 25 metrów (10 powtórzeń)
Należy zwiększać dystans biegu truchtem i sprintem w zależności od poziomu zawodnika
- bieg na 30 – 50 metrów stopniowe zwiększanie prędkości aż do maksymalnej, następnie marsz 100 – 150 metrów dla odpoczynku

5. Zamiana piłek
Ustawiamy przykładowo 4 piłki : w narozniku linii końcowej z prawej i lewej strony po jednej piłce, oraz w narożniku linii serwisowej z linią boczną z prawej i lewej strony po jednej piłce (trzymamy w dłoni piątą piłkę). Na komendę start poruszamy się w dowolnej kolejności do czterech leżących piłek (przodem do siatki) i wymieniamy leżącą piłkę z piłką którą trzymamy w dłoni, po każdej wymianie piłki wracamy na środek kortu, na linię końcową (przodem do siatki).

6. Bieg wahadłowy
Cztery piłki ułożone są na lini końcowej obok siebie przy narożniku, w sąsiednim narożniku umieszczone jest wiaderko. Zawodnik startuje ze środka linii końcowej i poruszając się krokiem odstawno dostawnym po kolei,  po jednej piłce wkłada do wiaderka, gdy włoży ostatnią piłkę wraca na środek kortu (na start).

7. Szybkość reakcji
Zawodnik jest ustawiony na środku linii końcowej, twarzą skierowaną do trenera, natomiast trener jest w odległości około 8 metrów od zawodnika. Trener rzuca piłkę w którąkolwiek stronę od zawodnika, gracz jak najszybciej biegnie do rzuconej piłki i rzuca z powrotem trenerowi, następnie wraca na środek linii końcowej (około 10 powtórzeń)
- to samo ćwiczenie jednak gdy trener wywoła komendę „już” zawodnik biegnie do trenera dotyka jego ręki, wraca na linię końcowe i w tym momencie trener mu rzuca piłkę w dowolnym kierunku
- przy komendzie „już” zawodnik musi obiec trenera i wrócić na środek i dalej jak w powyższym opisie
Przy tych ćwiczeniach koniecznie zawodnik zawsze ma wzrok skierowany na trenera (głowa prosto)

8..  Szybkość reakcji i zręczność

Zawodnik ustawiony jest w pozycji „x” między dwoma pojemnikami na piłki znajdującymi się pół metra z każdej strony od linii T. Gracz stoi twarzą do trenera w odległości około 6 metrów.
- Po komendzie „raz” stara się złapać piłkę przed drugim kozłem, następnie odrzuca piłkę i wraca na miejsce startu.
- Po komendzie „dwa” zawodnik musi obiec pojemnik z lewej strony i dobiec do piłki
- Po komendzie „trzy”zawodnik musi obiec pojemnik z prawej strony i dobiec do piłki

8. Szybkość reakcji i koordynacja
Trener stoi na linii T trzyma w każdej ręce piłkę. Ręce trenera są wyciągnięte do przodu. Zawodnik leży na linii końcowej (na środku, podbródek na złożonych rękach), jak tylko zawodnik zauważy że trener rzuca jedną piłkę musi natychmiast wystartować i złapać piłkę po jednym koźle.

Przedstawione przeze mnie ćwiczenia naturalnie na wiele sposobów można zmieniać ulepszać, oraz urozmaicać. Ponadto ćwiczenia te można stosować już od najmłodszych lat, oczywiście dostosowując odpowiednią do wieku zawodników intensywność (liczba powtórzeń oraz długość biegu). Pamiętajmy również o stosowaniu podstawowych zasad wymienionych przeze mnie na początku artykułu.
Podstawową każdego treningu jest ćwiczenie poszczególnych sytuacji z którymi zawodnicy będą się zmagać w czasie meczu. Dlatego też starajmy się w taki sposób układać ćwiczenia, żeby zawodnicy  byli w jak najlepszym stopniu  przygotowani do praktycznej rywalizacji na korcie.

Źródło: „Podręcznik wzorowego trenera”

Wasze komentarze:

wirtualna akademia tenisowa
więcej
reklama



 

kalendarz ATP
TERMIN
TURNIEJ
05.02-11.02

Open Sud de France

MONTPELLIER, FRANCE

05.02-11.02

ECUADOR OPEN

QUITO

05.02-12.02

Garanti Koza Sofia Open

Sofia

12.02-18.02

Argentina Open

BUENOS AIRES, ARGENTINA

więcej
wywiady
więcej
kalendarz WTA
TERMIN
TURNIEJ
12.02-18.02

Qatar Total Open 2018

Doha, Qatar

19.02-25.02

Dubai Duty Free Tennis Championships

Dubai, United Arab Emirates

19.02-25.02

Hungarian Ladies Open

Budapest, Hungary

26.02-04.03

Abierto Mexicano TELCEL presentado por HSBC

Acapulco, Mexico

więcej
partner strategiczny





Lider turystki tenisowej!
Sprawdź !

partnerzy:

© 2003 - 2013 tenisportal.com | Wszelkie prawa zastrzeżone. | Materiały na stronie są chronione prawem autorskim - kopiowanie zabronione.

X