Odżywianie


Porady dla początkujących Porady dla grających
Odżywianie Przygotowanie fizyczne
Rehabilitacja

Węglowodany w diecie tenisisty

 

Wiele osób niezależnie od tego czy uprawiają sport czy nie , zadaje mi pytanie o procentową zawartość w diecie węglowodanów, białek i tłuszczy. Ja jednak mimo chęci nie mogę odpowiedzieć jednoznacznie na to pytanie, ponieważ każdy z nas ma zupełnie inne zapotrzebowanie na składniki odżywcze w tym węglowodany. Jakby tego było mało każdy z nas inaczej te węglowodany toleruje. I tak przykładowo osoba o ektomorficznym typie sylwetki często będzie lepiej tolerować węglowodany niż osoba o endomorficznej budowie. Na szczęście nie mówimy tu jednak o różnicach rzędu np. dwudziestu pięciu procent a o zdecydowanie mniejszych wartościach.


W przypadku osób prowadzących aktywny tryb życia ( a grając w tenisa amatorsko czy też zawodowo na pewno zaliczasz się do tej grupy osób ) węglowodany stanowią bardzo ważną grupę. I raczej nie powinny stanowić mniej niż 50 % w naszym codziennym jadłospisie. Piszę „ raczej" ponieważ chciałabym abyście pamiętali o indywidualnym podejściu do własnego organizmu. Jeśli odczuwasz ospałość, głód, spadek energii, mniejszą chęć do treningu może oznaczać to, że węglowodany stanowią zbyt mały procent dziennego zapotrzebowania. Jeśli z kolei pomimo treningów zaczynasz zauważać, że zawartość tkanki tłuszczowej w ciele się zwiększa może to oznaczać, że spożycie węglowodanów lub kaloryczność posiłków przekracza Twoje dzienne zapotrzebowanie.



DLACZEGO  TENISISTA MA WIĘKSZE ZAPOTRZEBOWANIE NA WĘGLOWODANY NIŻ TYPOWY „ KANAPOWIEC"
Sami wiecie najlepiej jak dużą pracą dla organizmu jest trening czy mecz tenisa. Podczas tej aktywności fizycznej angażujemy wiele partii mięśniowych. Osoba prowadząca siedzący tryb życia rzadko kiedy mobilizuje swoje mięśnie do tak ciężkiej pracy. Składniki, które dostarczają nam energii to węglowodany i tłuszcze. Tłuszcze jednak są paliwem dla mięśni podczas wysiłków długotrwałych o niskiej intensywności. Jeśli Twoje treningi mógłbyś zaliczyć do bardziej rekreacyjnych to istnieje większe prawdopodobieństwo, że będziesz korzystać z zapasów tkanki tłuszczowej lub kwasów tłuszczowych dostarczanym wraz z dietą.  Jeśli Twoje treningi raczej do najlżejszych nie należą to możesz być pewien, że Twoim głównym składnikiem dostarczającym energii będą właśnie węglowodany.


KIEDY SPOŻYWAĆ WĘGLOWODANY?
Tłuszcze i białka są składnikami  o wiele bardziej sycącymi niż węglowodany. Dlatego właśnie o wiele łatwiej „ przesadzić" z ilością węglowodanów w diecie niż innych składników odżywczych. Nie zachęcam was do stosowania diety nisko węglowodanowej a jedynie do tego abyście przyjrzeli się porom ich spożywania. To właśnie pory spożywania węglowodanów są dla aktywnej osoby są kluczowe.
Posiłki, w których powinny się one znaleźć:


Pierwszy posiłek jaki spożywamy po przebudzeniu

Powinien składać się on z węglowodanów, białek i zdrowego tłuszczu aby dostarczyć odpowiednich składników odżywczych i energetycznych na początek dnia. Jeśli treningi najczęściej miewacie rano zwróć uwagę aby posiłek był lżejszy np. owsianka z dodatkiem dżemu lub owoców. Ważne jest aby w takiej sytuacji śniadanie było PRZED treningiem (ponieważ energia do gry w tenisa pochodzi głównie z glukozy a jej zapasy wyczerpują się przez noc. Musimy je zwyczajnie wcześniej uzupełnić).


Posiłek przed treningowy
Sytuację kiedy trening odbywa się rano już omówiłam. W takiej sytuacji pierwszy posiłek po przebudzeniu będzie jednocześnie posiłkiem przed treningowym. W przypadku kiedy wysiłek jest zaplanowany na późniejsze godziny możemy postąpić dwojako w zależności od tego, o której godzinie planujemy zjeść. Jeśli do treningu zostało nam niewiele czasu korzystniej będzie sięgnąć po produkt bogaty w węglowodany proste jak np. banan. Glukoza szybko dostanie się do naszego krwiobiegu dostarczając energii do wysiłku. Jeśli jednak do treningu zostały jeszcze około 2 godziny możemy zjeść pełnowartościowy posiłek złożony z białek, tłuszczu i węglowodanów. Tym razem jednak korzystniej byłoby sięgnąć po węglowodany złożone, które przekształcane będą do glukozy dłużej niż węglowodany proste. Dzięki temu nie będziemy musieli grać z tzw. pełnym żołądkiem. Dodatkowo glukoza zacznie się wchłaniać po około 2 godzinach, akurat wtedy  kiedy rozpoczynamy aktywność fizyczną.


Posiłek przedtreningowy Godzina 16-16.30
głównie węglowodany proste np. banan , sok owocowy
Godzina 15:00
Posiłek bogaty w białka, tłuszcze i węglowodany złożone np. ryba, kasza jaglana, brokuły

TRENING (  godzina 17:00 )

Przykład posiłków przed treningowych [opracowanie własne]


Posiłek po treningowy
Od osób odchudzających się bardzo często słyszę, że po treningu już nic nie jedzą ( głównie gdy trening przypada na godziny popołudniowe ). Jest to bardzo duży błąd. Osoby uprawiające sport w większości wiedzą jak niekorzystne jest to dla naszego organizmu. Skutkiem nie jedzenia po treningu może być m.in. spadek sił. Z czego to wynika??
Podczas wysiłku zapasy glikogenu wyczerpują się. Glikogen to forma w jakiej glukoza jest gromadzona głównie w naszych mięśniach i w mniejszej części w wątrobie. Jeśli nie odbudujemy tych zapasów następny trening na pewno nie będzie tak efektywny jak być powinien. Dlatego właśnie tak ważne jest aby te zapasy odbudować a do tego potrzebne nam są węglowodany na naszym talerzu. Staramy się tu zwrócić tu uwagę aby węglowodany były łatwo przyswajalne aby jak najszybciej uzupełnić zapasy glikogenu oraz aby białko było pełnowartościowe i także łatwo przyswajalne. Ograniczamy w tym posiłku zawartość tłuszczu aby nie utrudniać wchłaniania innych składników. Może to być np. gainer lub koktajl składający się z banana i surowych jaj.
W  przypadku długich i intensywnych treningów warto także spożywać węglowodany w trakcie wysiłku.


Gdy wysiłek trwa krócej niż około dwie godziny nie ma potrzeby dodawania węglowodanów do napoju i wystarczy sama woda np. średnio zmineralizowana. Jeśli wysiłek trwa dłużej niż dwie godziny możesz sięgnąć po napój izotoniczny.


Jak widzicie pory spożywania węglowodanów są głównie zależne od godzin naszego treningu lub meczu.  Jednak mogą być one rozłożone bardziej równomiernie na mniejsze posiłki w ciągu całego dnia. Pamiętaj, że każdy organizm może reagować inaczej. Dla jednej osoby korzystniej będzie jeść węglowodany w mniejszych porcjach przez cały dzień a dla drugiej osoby korzystniejsze będzie spożywanie węglowodanów w okresach około treningowych. Warto pamiętać , że w żywieniu jedyną pewną zasadą jest brak jakichkolwiek zasad. Teraz kiedy wiesz jak odczytywać sygnały , które wysyła Ci organizm spróbuj zdać się na intuicję.

 

Natalia Czekalska

Ekspert ds. Odżywiania

« powrót

Zobacz również:
wirtualna akademia tenisowa
więcej
reklama



 

kalendarz ATP
TERMIN
TURNIEJ
05.02-11.02

Open Sud de France

MONTPELLIER, FRANCE

05.02-11.02

ECUADOR OPEN

QUITO

05.02-12.02

Garanti Koza Sofia Open

Sofia

12.02-18.02

Argentina Open

BUENOS AIRES, ARGENTINA

więcej
wywiady
więcej
kalendarz WTA
TERMIN
TURNIEJ
12.02-18.02

Qatar Total Open 2018

Doha, Qatar

19.02-25.02

Dubai Duty Free Tennis Championships

Dubai, United Arab Emirates

19.02-25.02

Hungarian Ladies Open

Budapest, Hungary

26.02-04.03

Abierto Mexicano TELCEL presentado por HSBC

Acapulco, Mexico

więcej
partner strategiczny





Lider turystki tenisowej!
Sprawdź !

partnerzy:

© 2003 - 2013 tenisportal.com | Wszelkie prawa zastrzeżone. | Materiały na stronie są chronione prawem autorskim - kopiowanie zabronione.

X