Wartość prawidłowej rozgrzewki w tenisie

Rozgrzewka to jeden z kluczowych elementów treningu lub meczu tenisowego. Czas przeznaczony na przygotowanie ciała do wysiłku waha się od 5 minut podczas meczu turniejowego, do aż 30 minut podczas długiej sesji treningowej. Podejście oraz metody stosowane do rozgrzania się różnią się w zależności od pomysłów trenera, jak również uwzględniające osobiste przyzwyczajenia i preferencje danego zawodnika. Głównymi celami rozgrzewki jest przygotowanie ciała do intensywnej pracy, uniknięcie kontuzji oraz kontrola uderzeń, lecz nie możemy ograniczać się tylko do tych 3 aspektów, ponieważ rozgrzewka oferuje nam o wiele więcej do zyskania.

Wielu zawodników mylnie uważa, że rozgrzewka to nie czas na poprawę różnorodnych zdolności tenisowych, lecz jest to tylko i wyłącznie wstęp do treningu. Takie błędne myślenie często spowodowane jest brakiem wiedzy oraz pomysłów na pierwszy etap treningu, które poparte jest złudnym przeświadczeniem, że 5 minut to niewystarczający czas na poprawę czegokolwiek. Według mnie, nieważne jest, czy mamy 5 czy 30 minut na rozgrzewkę, ponieważ odpowiednie ćwiczenie ze świadomym celem może przyczynić się do widocznej poprawy danego elementu nawet podczas samej rozgrzewki. Wielu tenisistów lubi narzekać na to, że nie spędzają wystarczającej ilości czasu na korcie tenisowym i obwiniają ten stan rzeczy za niepowodzenia i słabą formę, lecz nie zdają sobie oni sprawy z tego, jak dużo cennego czasu przechodzi niezauważone podczas każdej jednostki treningowej. Łatwa kalkulacja matematyczna pozwoli nam rozwiać wątpliwości i zrozumieć, gdzie tak naprawdę leży przyczyna naszych niepowodzeń. Biorąc pod uwagę, że typowa rozgrzewka trwa 15 minut, a dany zawodnik trenuje 5 razy w tygodniu, możemy łatwo zauważyć, że odpowiednie podejście do pierwszej fazy treningu daje nam dodatkowe 75 minut tygodniowo na polepszenie jakiegokolwiek aspektu tenisowego. Pamiętając, że tylko jeden tydzień daje nam ekstra godzinę na dodatkowe ćwiczenia, cały rok, który składa się z 52 tygodni, to liczba o wiele większa sięgająca 3900 minut (65 godzin). Taka liczba robi wrażenie, a także zmusza do zastanowienia, dlaczego wielu zawodników traci ponad 3 pełne dni treningu w rocznym rozrachunku poprzez nieumiejętne podejście do rozgrzewki na korcie. Planując efektywną rozgrzewkę, musimy pamiętać, że inne cele będą postawione przed rozgrzewką treningową, a inne przed meczem turniejowym. Poniżej przedstawiam kilka przykładów dotyczących rozgrzewki treningowej, w celu uzyskania lepszych rezultatów na korcie.

1. Rozgrzewka fizyczna

Odpowiednie podejście do treningu to podstawa, dlatego zawodnik powinien się stawić minimum 15 minut przed planowanym wejściem na kort. Przygotowanie ciała do intensywnego treningu poprzez wykonanie dynamiczyn ćwiczeń fizycznych (wykroki, skipy, skoki itp) to podstawa nie tylko dla początkujących graczy, ale także dla profesjonalnych zawodników. Poprzez zastosowanie odpowiedniej rozgrzewki, zawodnik jest w stanie biegać na pełnej szybkości od poczatku treningu, jak również pomaga to w szybszym odzyskaniu czucia i kontroli piłki. Oczywiście, nie możemy również zapominać, że odpowiednia rozgrzewka to główny czynnik bezurazowej gry.

2. Podejście mentalne

By zapewnić rozwój od pierwszych minut treningowych, tenisiści powinni podchodzić do rogrzewki w taki sam sposób, jak to robią w meczu przy stanie 5:5 w 3 secie. Koncentracja i motywacja to kluczowe czynniki mentalne, które odpowiednio użyte, mogą zapewnić rozwijanie zdolności od pierwszej minuty na korcie tenisowym. Słaba praca nóg lub gra po drugim koźle to proste sygnały, że dany zawodnik nie jest zmotywowany do ciężkiej pracy, co źle wróży na przyszłość. Jak wiemy, tenis to dyscyplina, w której „głowa” odgrywa ważną role, dlatego ćwiczenie koncentracji i dyscypliny podczas każdej rozgrzewki tenisowej, pozwala nam ulepszyć tą kluczową dla sukcesów strefę.

3. Taktyczne podejście

Powtarzalność gwarantuje sukces w każdej dziedzinie, dlatego priorytetem rozgrzewki tenisowej jest powtarzanie danego uderzenia, by uzyskać efekt automatyzacji i poczucia kontroli nad piłką. Granie uderzeń za mocno może spowodować problemy ze złapaniem odpowiedniego rytmu i może mieć duży wpływ na precyzję uderzeń w kolejnych ćwiczeniach. By rozgrzewka przyniosła efekty w postaci rozwoju taktycznego, zawodnik powinien skupić się na regularności opartej na uderzeniu piłek wyżej ponad siatką, z uwzględnieniem rotacji awansującej (topspin).

4. Wyznaczanie celów

Rozwój tenisowy jest ciągłym procesem, opartym na analizie i wyznaczaniu indywidualnych celów treningowych. Trenowanie bez postawionych celów może przynieść częściową poprawę, natomiast nigdy zawodnik nie osiągnie własnego potencjału podczas treningów. Podczas rozgrzewki zawodnicy mogą postawić sobie mnóstwo celów do poprawy różnych zdolności tenisowych, takich jak np. krótszy zamach rakiety, gra w końcową strefę kortu czy brak uderzeń w siatkę. Świadomość pracy nad danym elementem sprawia, że zawodnicy są bardziej zmotywowani i chętniej podchodzą w profesjonalny sposób do wstępnej części treningu.

Ekspert Tenisa

Marcin Bieniek

Z cyklu "Środa z Eksprertem" polecamy również:

''Podstawy taktyczne gry woleja''

''Zróżnicowanie w grze na różnych nawierzchniach kortu''

"Wyrzut serwisowy"

"Dziennik treningowy tenisisty"

"Antycypacja czyli jeden krok przed przeciwnikiem"

"Jak efektywnie returnować"

"Znajomość kierunków w tenisie"

"Jak grać przeciwko wysokiemu zawodnikowi"

« powrót