Środa z Ekspertem: Wytrzymałość na korcie

Gra w tenisa to aktywność fizyczna, której intensywność różni się w zależności od poziomu zaawansowania. Inaczej wygląda przygotowanie fizyczne amatora grającego 2 razy w tygodniu, a inny trening poza kortem musi być przeprowadzony przez zawodników wysokiego wyczynu. Zdolności motoryczne składają się z wielu czynników, spośród których najbardziej znane są: wytrzymałość, szybkość, zwinność oraz reakcja.Aby sprostać wymaganiom tenisa, zawodnicy powinni stale rozwijać wszystkie umiejętności fizyczne w celu optymalnego przygotowania ciała do dużego obciążenia jakim jest ten sport

Wytrzymałość to jeden z aspektów, która pozwala zbudować solidną bazę dla kolejnych zdolności z zakresu przygotowania fizycznego. By prawidłowo przygotować plan treningu fizycznego, pierwsze musimy zrozumieć czym owa wydolność jest. W prostych słowach, wytrzymałość to zdolność do wykonywania wysiłku fizycznego bez większych objawów zmęczenia. Im lepsza wydolność zawodników, tym dłuższe i cięższe jednostki treningowe są oni w stanie przepracować.

Umiejętność jaką jest wytrzymałość dzieli się na 2 rodzaje: tlenową i beztlenową. Wydolność tlenowa (aerobowa) charakteryzuje się wysiłkami powyżej 15 minut, w których energia pozyskiwana jest z utleniania związków chemicznych. Z drugiej strony, wydolność beztlenowa (anaerobowa) to krótkie wysiłki trwające do 30 sekund o bardzo dużej intensywności. Tenis ziemny możemy zaliczyć do sportów o charakterze mieszanym, dlatego zarówno wytrzymałość tlenowa jak i beztlenowa muszą być zawarte w programie przygotowań. Pojedyncze punkty to domena wydolności beztlenowej, natomiast cały mecz to wysiłek, który będziemy zaliczać do wytrzymałości tlenowej. Braki w jednej z tych dziedzin mogą skutkować w obniżonym poziomie gry, dlatego zawodnicy powinni skupić się zarówno na rozwoju umiejętności tenisowych, jak i na zdolnościach strony fizycznej. Novak Djokovic to najlepszy przykład światowego formatu, który pokazuje jak przygotowanie fizyczne ma wpływ na wyniki. Jeszcze kilka lat temu tenisista serbski poddawał wiele spotkań ze względu na wątpliwe kontuzje lecz po ciężkiej pracy nad przygotowaniem fizycznym, zmienił się w lidera światowego rankingu ostatnich sezonów. Poniżej przedstawiam cechy charakterystyczne poszczególnych form wytrzymałości oraz sposoby jakimi możemy poprawić umiejętności związane z daną wydolnością.

Wytrzymałość tlenowa (aerobowa)

Ten rodzaj wytrzymałości to najczęściej spotykana metoda treningu fizycznego zarówno przez sportowców, jak i przez amatorów aktywnego trybu życia. Biegi o umiarkowanym tempie, pływanie w basenie lub jazda na rowerze z zachowaniem jednolitego tempa to wysiłki, które znacząco poprawiają wydolność tlenową. Wytrzymałość aerobowa to bardzo ważny aspekt podczas gry w tenisa. Poprzez wypracowanie wysokiego poziomu odporności na długotrwały wysiłek, tenisiści są w stanie utrzymać wysoki poziom sportowy przez 3 sety zaciętego meczu tenisowego. Najczęstszym powodem słabej gry w decydującym secie jest słabe przygotowanie w zakresie wydolności, dlatego trening poza kortem to najlepsza metoda na poprawę tego aspektu. Dodatkowym plusem wypracowania dobrej wytrzymałości jest szybsza regeneracja organizmu pomiędzy punktami, co korzystnie wpływa na jakość kolejnych piłek w meczu. Wytrzymałość tlenowa to podstawa od której wszyscy tenisiści powinni zacząć, by w późniejszym czasie bezpiecznie wypracować również wysoki poziom wytrzymałości beztlenowej.

Wytrzymałość beztlenowa (anaerobowa)

Pojedyncze punkty w tenisie to typowy rodzaj wytrzymałości beztlenowej, ponieważ są to krótkie i bardzo intensywne wysiłki. Akcje trwające 5-20 sekund to typowy scenariusz na każdym poziomie zaawansowania, dlatego odpowiednie przygotowanie fizyczne to priorytet by prezentować optymalny poziom sportowy zarówno na początku gema, jak i na końcu. Wydolnośc beztlenową najlepiej rozwijać poprzez partycypację w grach zespołowych (piłka nożna, koszykówka), w których ciągłe zmiany akcji oraz przyspieszenia w różnych kierunkach korzystnie wpływają na poprawę odporności organizmu na intensywny wysiłek. Dla bardziej zaawansowanych sportowców polecany jest specyficzny trening interwałowy, który dla tenisistów będzie polegał na krótkim sprincie trwającym 5-20 sekund, po czym będzię następował aktywny odpoczynek w postaci wolnego biegu przez następne 20 sekund (20 sekund odpoczynku to długość, która tenisiści mają pomiędzy punktami). Taki trening powinien trwać od 10 do nawet 30 minut w zależności od stopnia wytrenowania.

Trening tenisowy to doskonała forma aktywności fizycznej, która pozwala pracować nad rozwojem umiejętności technicznych, taktycznych, mentalnych oraz fizycznych lecz sam trening na korcie jest niewystarczający by optymalnie przygotować ciało do intensywnego meczu. Praca wykonana poza kortem to aspekt, który powinien być włączony w grafik każdego tenisisty poważnie podchodzącego do osiągania coraz lepszych rezultatów.

Marcin Bieniek

Ekspert Tenisa

« powrót