Moc piramidy żywieniowej

Każdy wie, że odpowiednie wyżywienie jest gwarancją zdrowia, jednak dla tenisisty to dodatkowo możliwość uzyskania maksymalnej wydajności organizmu. Poniżej przedstawiamy Wam najważniejsze zasady piramidy żywieniowej, których przestrzeganie w dużym stopniu może przyczynić się do sukcesu na korcie.

Dlaczego warto korzystać z piramidy żywieniowej?

Zbilansowana dieta zawiera urozmaicone menu, w którym powinny znaleźć się wszystkie składniki pokarmowe. Na tej podstawie została właśnie stworzona piramida żywieniowa. Odpowiedni dobór i częstotliwość konsumpcji produktów z jej kolejnych poziomów pozwala Waszemu organizmowi na wytworzenie energii oraz budowę mięśni i mocnych kości.

Czego potrzebuje tenisista?

Tenisista potrzebuje głównie węglowodanów (chleb, owoce i produkty z grupy „sportowiec”), które stanowią podstawę jego siły fizycznej. Ważnym elementem jest również białko (mięso i nabiały). To właśnie ono zapewni Wam prawidłowy wzrost czy odnowę mięśni. Warzywa i owoce uzupełnią zaś dietę w tak potrzebne do życia witaminy, minerały oraz błonnik pokarmowy.

1. Ziarna

Do tej grupy zaliczane są wszystkie pokarmy wytworzone z pszenicy, ryżu, owsa, mąki kukurydzianej, jęczmienia lub innych ziaren zbóż. Wśród nich znajdą się więc, m.in.: chleb, makaron, płatki owsiane, płatki śniadaniowe czy tortilla. Upewnijcie się, że przynajmniej jeden z tych produktów tworzy podstawę każdego Waszego posiłku, a zapewnicie sobie paliwo do działania.

Ziarna podzielone są na dwie podgrupy: pełne ziarna oraz ziarna rafinowane.

Produkty pełnoziarniste zawierają całe ziarno z otrębów, zarodków i bielma. Ich przykłady obejmują m.in.: mąkę pszenną, kaszę, brązowy ryż lub płatki owsiane.

W procesie rafinacji ziarno zostaje pozbawione zarówno zarodka, jak i otrębów. Przykłady: biała mąka, biały chleb, biały ryż.

2. Warzywa

Do tej grupy zaliczane są wszystkie warzywa (w postaci: surowej, gotowanej, mrożonej, suszonej, bądź zapuszkowanej) oraz stuprocentowe soki warzywne.

Na podstawie zawartości składników odżywczych, warzywa są podzielone na pięć typów:

- ciemnozielone, np.: brokuły, kapusta, szpinak;

- pomarańczowe, np.: dynia, marchew, słodkie ziemniaki;

- sucha fasola i groch, np.: czarna fasola, fasola pinto, soja;

- skrobia, np.: kukurydza, ziemniaki;

- pozostałe, np.: szparagi, kapusta, seler, pieczarki, cukinia.

Każdy z przytoczonych typów warzyw zawiera produkty bogate w minerały, witaminy antyoksydacyjne i błonnik, więc upewnijcie się, że w Waszym menu nie brakuje ich pięć porcji dziennie w dwóch różnych kolorach.

3. Owoce

Do tej grupy należą owoce (w postaci: mrożonej, świeżej, suszonej czy konserwowanej) i stuprocentowe soki owocowe. Zapewnią Wam one – podobnie jak warzywa – niezbędne witaminy i minerały oraz błonnik. Upewnijcie się więc, że spożywacie co najmniej dwie porcje owoców dziennie. Do najbardziej polecanych sportowcom należą: jabłka, banany, grejpfruty, mango, melony, pomarańcze, gruszki, ananasy lub rodzynki.

4. Nabiał

Według zasad stworzonych dla tenisistów, do tej grupy należą tylko pokarmy mleczne, które w czasie produkcji zachowują zawartość wapnia. Powinno się je przyjmować co najmniej 3-4 razy dziennie, w zależności od wieku.

5. Mięso (czerwone mięso, drób, ryby), jaja i orzechy

Pokarmy z tej grupy są doskonałym źródłem białka, bogatego we wszystkie niezbędne aminokwasy, oraz cynku i żelaza. W rybach i orzechach nie brakuje również zdrowych olejów.

6. Grupa tłuszczy

Wyroby cukiernicze, chipsy frytki, sosy i gotowe dania zawierają tłuszcze trans (z grupy nienasyconych), które podnoszą poziom złego cholesterolu. Są to sztuczne oleje roślinne używane do smażenia i tłuszcze utwardzane zawarte w wielu margarynach i miksach (i wyrabianych z nich wypiekach). Trzeba sprawdzać, czy na etykiecie jest „częściowo utwardzany tłuszcz (roślinny)” i unikać takich produktów. Tłuszcze trans nie są potrzebne organizmowi i najzdrowsze byłoby dla Was całkowite usunięcie ich z diety.

Sportowcy

Organizm sportowca wymaga jeszcze większej uwagi, niż przeciętnego człowieka, a to ze względu na duże zapotrzebowanie na energię. Z tego powodu Wy – jako tenisiści – powinniście przyjmować odpowiednie suplementy diety, które uzupełnią niedobory witamin i minerałów w Waszym ciele i, co za tym idzie, zwiększą Waszą efektywność na korcie.

« powrót