Odżywianie


Porady dla początkujących Porady dla grających
Odżywianie Przygotowanie fizyczne
Rehabilitacja

Moc piramidy żywieniowej

 

Każdy wie, że odpowiednie wyżywienie jest gwarancją zdrowia, jednak dla tenisisty to dodatkowo możliwość uzyskania maksymalnej wydajności organizmu. Poniżej przedstawiamy Wam najważniejsze zasady piramidy żywieniowej, których przestrzeganie w dużym stopniu może przyczynić się do sukcesu na korcie.

 

Dlaczego warto korzystać z piramidy żywieniowej?

 

Zbilansowana dieta zawiera urozmaicone menu, w którym powinny znaleźć się wszystkie składniki pokarmowe. Na tej podstawie została właśnie stworzona piramida żywieniowa. Odpowiedni dobór i częstotliwość konsumpcji produktów z jej kolejnych poziomów pozwala Waszemu organizmowi na wytworzenie energii oraz budowę mięśni i mocnych kości.

 

Czego potrzebuje tenisista?

 

Tenisista potrzebuje głównie węglowodanów (chleb, owoce i produkty z grupy „sportowiec”), które stanowią podstawę jego siły fizycznej. Ważnym elementem jest również białko (mięso i nabiały). To właśnie ono zapewni Wam prawidłowy wzrost czy odnowę mięśni. Warzywa i owoce uzupełnią zaś dietę w tak potrzebne do życia witaminy, minerały oraz błonnik pokarmowy.

 

1. Ziarna

 

Do tej grupy zaliczane są wszystkie pokarmy wytworzone z pszenicy, ryżu, owsa, mąki kukurydzianej, jęczmienia lub innych ziaren zbóż. Wśród nich znajdą się więc, m.in.: chleb, makaron, płatki owsiane, płatki śniadaniowe czy tortilla. Upewnijcie się, że przynajmniej jeden z tych produktów tworzy podstawę każdego Waszego posiłku, a zapewnicie sobie paliwo do działania.

 

Ziarna podzielone są na dwie podgrupy: pełne ziarna oraz ziarna rafinowane.

 

Produkty pełnoziarniste zawierają całe ziarno z otrębów, zarodków i bielma. Ich przykłady obejmują m.in.: mąkę pszenną, kaszę, brązowy ryż lub płatki owsiane.

 

W procesie rafinacji ziarno zostaje pozbawione zarówno zarodka, jak i otrębów. Przykłady: biała mąka, biały chleb, biały ryż.

 

2. Warzywa

 

Do tej grupy zaliczane są wszystkie warzywa (w postaci: surowej, gotowanej, mrożonej, suszonej, bądź zapuszkowanej) oraz stuprocentowe soki warzywne.

 

Na podstawie zawartości składników odżywczych, warzywa są podzielone na pięć typów:

 

- ciemnozielone, np.: brokuły, kapusta, szpinak;

 

- pomarańczowe, np.: dynia, marchew, słodkie ziemniaki;

 

- sucha fasola i groch, np.: czarna fasola, fasola pinto, soja;

 

- skrobia, np.: kukurydza, ziemniaki;

 

- pozostałe, np.: szparagi, kapusta, seler, pieczarki, cukinia.

 

Każdy z przytoczonych typów warzyw zawiera produkty bogate w minerały, witaminy antyoksydacyjne i błonnik, więc upewnijcie się, że w Waszym menu nie brakuje ich pięć porcji dziennie w dwóch różnych kolorach.

 

3. Owoce

 

Do tej grupy należą owoce (w postaci: mrożonej, świeżej, suszonej czy konserwowanej) i stuprocentowe soki owocowe. Zapewnią Wam one – podobnie jak warzywa – niezbędne witaminy i minerały oraz błonnik. Upewnijcie się więc, że spożywacie co najmniej dwie porcje owoców dziennie. Do najbardziej polecanych sportowcom należą: jabłka, banany, grejpfruty, mango, melony, pomarańcze, gruszki, ananasy lub rodzynki.

 

4. Nabiał

 

Według zasad stworzonych dla tenisistów, do tej grupy należą tylko pokarmy mleczne, które w czasie produkcji zachowują zawartość wapnia. Powinno się je przyjmować co najmniej 3-4 razy dziennie, w zależności od wieku.

 

5. Mięso (czerwone mięso, drób, ryby), jaja i orzechy

 

Pokarmy z tej grupy są doskonałym źródłem białka, bogatego we wszystkie niezbędne aminokwasy, oraz cynku i żelaza. W rybach i orzechach nie brakuje również zdrowych olejów.

 

6. Grupa tłuszczy

 

Wyroby cukiernicze, chipsy frytki, sosy i gotowe dania zawierają tłuszcze trans (z grupy nienasyconych), które podnoszą poziom złego cholesterolu. Są to sztuczne oleje roślinne używane do smażenia i tłuszcze utwardzane zawarte w wielu margarynach i miksach (i wyrabianych z nich wypiekach). Trzeba sprawdzać, czy na etykiecie jest „częściowo utwardzany tłuszcz (roślinny)” i unikać takich produktów. Tłuszcze trans nie są potrzebne organizmowi i najzdrowsze byłoby dla Was całkowite usunięcie ich z diety.

 

Sportowcy

 

Organizm sportowca wymaga jeszcze większej uwagi, niż przeciętnego człowieka, a to ze względu na duże zapotrzebowanie na energię. Z tego powodu Wy – jako tenisiści – powinniście przyjmować odpowiednie suplementy diety, które uzupełnią niedobory witamin i minerałów w Waszym ciele i, co za tym idzie, zwiększą Waszą efektywność na korcie.


« powrót

Zobacz również:
wirtualna akademia tenisowa
więcej
reklama



 

kalendarz ATP
TERMIN
TURNIEJ
05.02-11.02

Open Sud de France

MONTPELLIER, FRANCE

05.02-11.02

ECUADOR OPEN

QUITO

05.02-12.02

Garanti Koza Sofia Open

Sofia

12.02-18.02

Argentina Open

BUENOS AIRES, ARGENTINA

więcej
wywiady
więcej
kalendarz WTA
TERMIN
TURNIEJ
12.02-18.02

Qatar Total Open 2018

Doha, Qatar

19.02-25.02

Dubai Duty Free Tennis Championships

Dubai, United Arab Emirates

19.02-25.02

Hungarian Ladies Open

Budapest, Hungary

26.02-04.03

Abierto Mexicano TELCEL presentado por HSBC

Acapulco, Mexico

więcej
partner strategiczny





Lider turystki tenisowej!
Sprawdź !

partnerzy:

© 2003 - 2013 tenisportal.com | Wszelkie prawa zastrzeżone. | Materiały na stronie są chronione prawem autorskim - kopiowanie zabronione.

X